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Vitamin A
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Vitamin A (Retinol / Provitamin A) gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist
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unter anderem wichtig und notwendig für das Sehen. Weiterhin hat Vitamin A aber auch
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Bedeutung für das Immunsystem. Empfohlen werden 0,8 - 1,0 Vitamin A / Retinol pro Tag. Ein Mangel zeigt sich zuerst durch das Auftreten von Nachtblindheit. Bei schweren
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Mangelzuständen (in Entwicklungsländern), kann es zu nicht mehr heilbarer (irreversibler)
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Zerstörung des Auges und damit zur Blindheit kommen. Der Körper ist fähig, aus Carotin, einem gelben Farbstoff, Vitamin A zu bilden.
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Durch Gemüse (vor allem Karotten) und z.T. Obst kann bis zu 2/3 des Vitamin-A-Bedarfs
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gedeckt werden. Sonst ist Vitamin A reichlich in Milchprodukten, Eigelb, Leber,
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Fisch und Fettfischen enthalten. Carotin kann im Gegensatz zu Vitamin A zusätzlich
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noch reaktive Sauerstoffradikale abfangen und so evtl. hemmend auf die
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Arteriosklerose und Krebsentstehung einwirken. Durch Carotin kann keine schädliche
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Überversorgung eintreten. Eine Überversorgung von Vitamin A ist schädlich! Berücksichtigen
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sollte man, dass Vitamin A empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure und Licht ist, während es
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gegen Hitze relativ unempfindlich ist
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin A:
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Carotin
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- Spinat tiefgefroren gegart
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- Mohrrübe frisch mit Öl (fettlösliches Vitamin)
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- Möhrensalat gegart mit Öl (fettlösliches Vitamin)
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Verwenden Sie „gute“ Öle z.B. Olivenöl
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Vitamin B1 (Thiamin)
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Wichtig im Bezug auf den Kohlenhydratstoffwechsel. Die bekannteste Mangelerkrankung an
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Vitamin B1 ist Beri Beri. Ein Vitamin B1 Mangel ist heute in Europa sehr selten.
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Empfohlen werden 1,0mg Vitamin B1 pro Tag. Trotzdem ist es sinnvoll, Vollkornprodukte
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(Vitamin B1 befindet sich in den schalen des Getreides) zu verwenden, da verschiedene
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Faktoren wie Alkohol, Gerbsäure in Schwarztee und Kaffee, Schwefel als Konservierungsmittel,
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Hitze und Verluste durch Kochwasser die Vitamin B1 Versorgung verschlechtern können.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin B1:
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- Vollkornbrot Teigwaren aus Vollkornmehl
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- Erbsen grün tiefgefroren gegart
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Vitamin B2 (Riboflavin)
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Wichtig im Bezug auf den Stoffwechsel. Bei einem Mangel kommt es zu vielfältigen Störungen.
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Mangelerscheinungen können an den Schleimhäuten (Entzündungen) erkannt werden.
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In Europa sollen bei Jugendlichen (etwa 20%) leichte Mangelerscheinungen vorherrschen.
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Empfohlen werden 1,2mg Vitamin B2 pro Tag.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin B2:
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Vitamin B3 siehe Niacin
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
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Seine wesentliche Bedeutung liegt im Eiweißstoffwechsel. Empfohlen werden 1,6 – 2,1mg
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Vitamin B6 pro Tag. Mangelerscheinungen können sich vielfältig in unterschiedlichen
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Gesundheitsstörungen bemerkbar machen. Veränderungen der Haut und Störungen des
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Zentralnervensystems zählen zu den Symptomen. In Europa sind diese Mangelerscheinungen
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selten. Während einer Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin B6:
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- Reis ungeschält bzw. parboiled
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
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Seine wesentliche Bedeutung liegt im Eiweißstoffwechsel. Empfohlen werden 1,6 – 2,1mg
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Vitamin B6 pro Tag. Mangelerscheinungen können sich vielfältig in unterschiedlichen
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Gesundheitsstörungen bemerkbar machen. Veränderungen der Haut und Störungen des
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Zentralnervensystems zählen zu den Symptomen. In Europa sind diese Mangelerscheinungen
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selten. Während einer Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin B6:
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- Reis ungeschält bzw. parboiled (Beim ungeschälten Reis mehr Ballaststoffe)
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Vitamin B12:
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Wichtige für das Nervensystem, die Blutbildung und die Regeneration der Schleimhäute.
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Hier, werden hier die ersten Mangelerscheinungen beobachtet.
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(Gefühlsstörungen, Anämie, empfindliche Zunge).
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Ein Mangel kommt selten durch eine zu geringe Zufuhr des Vitamin12 zustande. In der Regel,
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ist dieser Mangel, durch Störungen bei der Resorption (Aufnahme) im Darm bedingt.
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Vitamin B12 wird nur von Bakterien gebildet und reichert sich in tierischen Produkten an,
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weshalb Leber, Fleisch, Eier und Milchprodukte, aber auch mikrobiell hergestellte Lebensmittel
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wie Sauerkraut, Vitamin B12 enthalten. Bei einer rein vegetarischen (pflanzlichen Ernährung)
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ist die Aufnahme sehr niedrig, trotz der Tatsache, das ein Teil des Bedarfs durch die Darmflora
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gedeckt wird. Dies setzt eine gesunde Darmflora (Intestinalflora) voraus.
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In England empfiehlt die englische Vegetarierorganisation, bei dieser Art der Ernährung,
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ein Vitamin-B12-Präparat zu nehmen. Besonders wichtig ist dies bei Schwangeren, da es sonst
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leicht zu irreversiblen Störungen beim Kind kommen kann.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin B12:
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
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Ein Mangel an Vitamin C verursacht Skorbut (starkes Zahnfleischbluten, Blutungen in der
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Muskulatur u.a.). Ein Vitamin C Mangel kommt heute selten vor. Ältere Menschen wenn sie
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wenig Obst und Gemüse verzehren sind häufiger betroffen. Gelobt wird Vitamin C wegen
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seiner positiven Wirkung auf die Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten
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(Erkältungen & grippale Infekte). Positiv wird das Vitamin C beurteilt, was das Abfangen
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schädlicher Sauerstoffradikalebetrifft. Dies soll die Tumorentstehung und die Entwicklung der
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Arteriosklerose hemmen.
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Seine antioxidative Wirkung schützt andere Körperbestandteile wie Glutathion vor Oxidation.
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Diese Aussagen wurden früher stark diskutiert. 75 - 100mg Vitamin C werden pro Tag
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empfohlen. Normalerweise sind höhere Dosen an Vitamin C nicht schädlich. Es kann aber zur
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Zerstörung von Vitamin B12 in Lebensmitteln kommen, wenn es zusammen mit diesen
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aufgenommen wird. Ebenso soll Vitamin C bei höheren Gaben und bei einer Veranlagung die
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Nierensteinbildung fördern. Vitamin C ist empfindlich gegen Hitze und lange Lagerungszeiten.
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Vitamin C wird vom Körper auch ausgeschieden. Daher sind hohe Einzelgaben (1 * am Tag)
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nicht sinnvoll. Die Zufuhr von Vitamin C sollte besser in kleineren Gaben erfolgen. Manche
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Präparate versprechen einen Depoteffekt.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin C:
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- Erdbeeren (nicht verkocht)
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Vitamin E (Tocopherol)
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Durch die weite Verbreitung des Vitamins E, ist eigentlich kein Mangel zu befürchten.
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Empfohlen werden 12 - 14.0 mg pro Tag. Auf Zellmembranen wirkt sich seine positive
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Schutzfunktion dadurch aus, das hochreaktive Sauerstoffverbindungen abgefangen werden.
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Vitamin E ist eben ein wichtiges Antioxidans, da es die Zellen schützt vor freien Radikalen und
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eben Sauerstoffradikalen. Diese entstehen teilweise durch Stoffwechselvorgänge, oder werden
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aus der Umwelt aufgenommen. Freie Radikale spielen beim entstehen einer Krebserkrankung
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eine Rolle. Die genannten Eigenschaften des Zellschutzes hat Vitamin E mit den
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Vitaminen A & C gemeinsam. Vitamin E wird vom Dünndarm aus über den ganzen Körper in
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fast alle Gewebe verteilt. Vitamin E kann von präventiver Bedeutung bei der Arteriosklerose
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sein.
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Da es keine Toxizität, bei noch vernünftigen höheren Dosen aufweist, wird es gerne
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supplementiert. Vitamin E kann aber gefährlich sein!
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Vitamin-E-Überdosierungen sind zwar selten, ab etwa 3000 mg können jedoch Symptome,
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Auftreten: Störungen der Blutgerinnung, Verdauung und es kann dabei zu Müdigkeit, Übelkeit,
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Kopfschmerzen, Magen-Darmbeschwerden und allergischen Reaktionen kommen. Die
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Muskelkraft kann beeinträchtigt werden. Weitere Folgen werden diskutiert.
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Nach neuesten Studien könnte ein eine Gabe von über 270 mg pro Tag
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bei älteren Mensches sich lebensverkürzend auswirken !!! Normalerweise ist
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aber durch die weite Verbreitung des Vitamin E kein Mangel zu befürchten. Vitamin E wird in
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der Natur nur von Pflanzen synthetisiert (hergestellt). In der Natur kommen acht
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Vitamin-E-Stoffgemische vor, die Mensch und Tier mit der Nahrung aufnehmen.
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Beim Menschen wirkt das so genannte alpha-Tocopherol am besten. Den höchsten Gehalt an
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Vitamin E weisen Pflanzenöle auf. Hier muss aber beachtet werden, dass der Gehalt durch den
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hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren sich relativiert, da auch der Bedarf an Vitamin E
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ansteigt. Manche Gemüsesorten sind deshalb sicher bessere Quellen für Vitamin E.
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Folgende Lebensmittel enthalten relativ viel Vitamin E:
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- Schwarzwurzel frisch aber auch als Konservenware
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